Hardlopen is een van de meest populaire sporten. Hardlopen lijkt zo eenvoudig, maar dat is het niet. Bijna iedereen heeft tegenwoordig een drukke baan en privéleven. Hoe lekker is het om even de loopschoenen aan te trekken en een half uurtje te sporten! Helaas raken veel beginnende hardlopers geblesseerd. Dit heeft alles te maken met de voorbereiding en verschillende randzaken die bij het hardlopen komen kijken.
In dit artikel leer ik je graag meer over hoe je verstandig kan starten met hardlopen. Wanneer je met meer kennis gaat starten aan je hardloopavontuur, is de kans van slagen vele malen groter!
1. Versterk cruciale spiergroepen
Jouw kuiten, bovenbenen, hamstrings en corespieren ga je nodig hebben om goed te kunnen lopen. Krachttraining wordt niet altijd als de leukste training ervaren, maar is wel een van de belangrijkste elementen. Het fundament van je lichaam willen we sterk hebben om de klappen van het lopen op te kunnen vangen. Ook hebben we deze spiergroepen nodig om je looptechniek optimaal te krijgen. Je kunt met een gericht schema en een aantal oefeningen eenvoudig thuis aan de slag om deze spiergroepen te versterken.
2. Investeer in de juiste schoenen
Laat bij voorkeur een loopanalyse doen om vervolgens voor de juiste schoenen te kiezen. We willen de perfecte loophouding creëren. Wanneer je bijvoorbeeld iets met je voet naar binnen zakt (dat heet overpronatie), wil je een versteviging aan de binnenkant van je schoen hebben om mooi te kunnen lopen. Laat dit goed bekijken om vervolgens verstandig te kunnen starten.
3. Train volgens een opbouwschema
Ben je inmiddels al even bezig met het versterken van je spiergroepen en heb je de juiste schoenen aangeschaft? Dan kunnen we starten met opbouwen. De meest gemaakte fout is om te snel op te bouwen.
Start elke training altijd met 5 tot 10 minuten wandelen. Mijn advies is vervolgens om te starten met 60 seconden hardlopen en in de rust 30 seconden te wandelen. Doe tijdens de eerste training 10 herhalingen. Je loopt dan 10 keer 60 seconden met steeds 30 seconden rust. Houd altijd minimaal 1 dag looprust en als je daar geen klachten van krijgt, doe er dan 2 herhalingen bij.
Blijf elke training steeds 1 week herhalen. In week 2 kan je 2 minuten toevoegen aan je training. Blijf deze opbouw herhalen tot je uiteindelijk aan 40 minuten totale trainingstijd zit.
Let op!
De meest gemaakte fout is om te snel meer te gaan lopen. Je denkt waarschijnlijk na een aantal trainingen dat je ook wel 5 kilometer kan lopen. Dit kan je waarschijnlijk ook, maar de kans op een blessure is heel groot. Je lichaam is namelijk nog geen impactbelasting gewend. Je spieren, pezen en botten moeten simpelweg wennen aan het hardlopen.
Blijf daarom geduldig met het volgen van je opbouwschema om daarna lekker blessurevrij te kunnen gaan lopen. Ga uit van ongeveer 2 maanden opbouwen voordat je een half uur aan één stuk kunt rennen.